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2021年10月7日 星期四
增加膳食纤维的6个法宝
发布作者:xxzx 发布时间:2015/12/22 8:54:44 审核人:xxzx_dr 审核时间:2015/12/22 8:54:44 阅读次数:21277


提(ti)到膳食(shi)纤(xian)维,大(da)家都不陌(mo)生。生活中最常见的(de)现象之(zhi)一(yi):便(bian)秘(mi),就是膳食(shi)纤(xian)维吃的(de)过少的(de)缘故(gu)。便(bian)秘(mi)引发的(de)健(jian)康隐患(huan)很(hen)多,像肠癌的(de)发病(bing)率(lv)在逐(zhu)年上(shang)升,和便(bian)秘(mi)有很(hen)大(da)的(de)关系。大(da)量研(yan)究证明(ming),膳食(shi)纤(xian)维的(de)摄入量与人(ren)体(ti)健(jian)康关系密切,并(bing)且与(yu)传统的六大营养(yang)素(su)并列(lie)称为“第(di)七(qi)营养(yang)素(su)”。过量摄入(ru)(ru)会(hui)影响维生(sheng)素(su)和铁、锌、钙和镁等矿物质的消化和吸收,但摄入(ru)(ru)不足(zu)会(hui)增加便秘、肥胖、糖尿(niao)病(bing)、心血管病(bing)和某些癌(ai)症(zheng)发(fa)生(sheng)危险。 

膳(shan)食纤(xian)(xian)维(wei)(wei)分可(ke)(ke)溶性膳(shan)食纤(xian)(xian)维(wei)(wei)和不(bu)可(ke)(ke)溶性膳(shan)食纤(xian)(xian)维(wei)(wei)。 可(ke)(ke)溶性膳(shan)食纤(xian)(xian)维(wei)(wei),即可(ke)(ke)溶于(yu)水(shui)又可(ke)(ke)吸(xi)收(shou)膨胀,并能被(bei)大肠中微生物(wu)酵解(jie)(jie)的(de)(de)一(yi)(yi)类(lei)(lei)纤(xian)(xian)维(wei)(wei)。如燕麦(mai)、大麦(mai)、水(shui)果和某些豆(dou)类(lei)(lei)所含的(de)(de)纤(xian)(xian)维(wei)(wei)。不(bu)可(ke)(ke)溶性膳(shan)食纤(xian)(xian)维(wei)(wei)即不(bu)能溶解(jie)(jie)于(yu)水(shui)又不(bu)能被(bei)大肠中微生物(wu)酵解(jie)(jie)的(de)(de)一(yi)(yi)类(lei)(lei)纤(xian)(xian)维(wei)(wei),如麦(mai)麸、全谷(gu)、干豆(dou)、干的(de)(de)蔬菜(cai)和坚(jian)果所含的(de)(de)一(yi)(yi)类(lei)(lei)纤(xian)(xian)维(wei)(wei)

营养专家建议,在(zai)保持营养多样(yang)化的基础上,一定要(yao)摄入适量的膳食纤维(wei),每天吃20—30克。以下6种途径可以帮助我们达到这个目标


1.早餐多吃高(gao)膳食纤(xian)维食物

如(ru)小米(mi)糙米燕(yan)麦绿豆黑(hei)豆黄豆等富含(han)膳食纤维食物做的全(quan)谷(gu)物八宝粥或米糊或者牛奶(nai)煮(zhu)燕麦片,或者黄豆大枣汁;还(hai)可(ke)食用全麦(mai)饼干全麦面包(bao)全(quan)麦馒头等全麦食(shi)品。蔬菜和水果也是早餐不(bu)可或缺的部分,如蜂(feng)蜜苦瓜木耳拌芹菜,菠菜海(hai)菜虾米汤西红(hong)柿牛肉汤,柑橘苹果石(shi)榴香蕉等水(shui)果,或酸奶水(shui)果沙拉(la)等。

2、多吃全谷类(lei)食品

谷类(lei)食(shi)物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等(deng)午餐和晚餐多(duo)吃全谷类食品(pin),如全麦(mai)面包、馒头、面点、米饭(fan)等。

像其他富(fu)含纤维和维生素的(de)食(shi)物(wu)一样,全谷类(lei)食(shi)物(wu)有助(zhu)于(yu)促进身体健康(kang)。比如许多(duo)研究(jiu)均(jun)发(fa)现,全谷类(lei)食(shi)物(wu)的(de)摄入与心(xin)脏病(bing)(bing)的(de)发(fa)病(bing)(bing)几(ji)率(lv)有关,增(zeng)加全谷类(lei)食(shi)物(wu)的(de)摄入能使心(xin)脏病(bing)(bing)的(de)发(fa)病(bing)(bing)几(ji)率(lv)平(ping)均(jun)降低(di)26%

全谷类食(shi)(shi)物除了具有(you)预防心脏病、中(zhong)风、糖(tang)尿病的作(zuo)用以(yi)外,最新的一项研究发(fa)现,经常吃全谷类食(shi)(shi)物及其加(jia)工食(shi)(shi)品也可(ke)以(yi)减(jian)少前列腺癌的发(fa)生。

水(shui)果(guo)(guo)(guo)和(he)蔬菜(cai)富(fu)含维生素、矿物质、纤维素以(yi)及其他营(ying)养素,因(yin)而对我们的健(jian)康极为(wei)重要(yao),但是(shi)水(shui)果(guo)(guo)(guo)和(he)蔬菜(cai)不能代替谷类食物,而谷类食物也不能代替水(shui)果(guo)(guo)(guo)和(he)蔬菜(cai)。健(jian)康的膳食模式应该是(shi)谷类食物、水(shui)果(guo)(guo)(guo)和(he)蔬菜(cai)兼顾

3、食品多样化。

午餐(can)和晚餐(can)多吃(chi)全谷类食品,如全麦面包(bao)、馒头、面点、米饭等。

要吃多(duo)种食品,这(zhei)样既可(ke)吃到可(ke)溶(rong)性纤维,也(ye)可(ke)吃到溶(rong)性膳食纤维。水果和(he)(he)蔬(shu)菜富(fu)含维生素(su)、矿物(wu)质、纤维素(su)以及其他营养素(su),因而对我们的健(jian)康极为重要,但是(shi)水果和(he)(he)蔬(shu)菜不(bu)能代(dai)(dai)替谷(gu)类食物(wu),而谷(gu)类食物(wu)也不(bu)能代(dai)(dai)替水果和(he)(he)蔬(shu)菜。健(jian)康的膳(shan)食模式应该是(shi)谷(gu)类食物(wu)、水果和(he)(he)蔬(shu)菜兼(jian)顾

4、多吃水果、蔬菜。

有些水果(guo)应连皮带(dai)籽吃掉,如浆果(guo)猕猴桃无(wu)花果石榴葡萄等(deng),

因为(wei)籽中含膳食纤维(wei)较高(gao),要细(xi)嚼慢咽的吃下。

  5、多吃整果,少(shao)喝果汁。

水果中的纤维(wei)主要(yao)在皮和(he)果肉中,而(er)加(jia)工果汁时,果皮和(he)果肉已被(bei)去(qu)掉,所以,果汁几乎不(bu)含纤维(wei)。果(guo)汁会让人发胖(pang),还会导致胃(wei)肠胀(zhang)气及龋齿(chi)危险增加。另外水果(guo)采摘后(hou)应该尽快食用,以保持其中(zhong)的(de)维生素(su)、抗(kang)氧化剂(ji)及矿物质等。

6、按照食品标签(qian)提(ti)示,选择高膳食纤(xian)维食品。 

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